Warum gerade für uns Sportler, insbesondere Paddler Magnesium und Calcium von hoher Bedeutung sind.

Gestern waren wir wieder auf der Mittleren Murg, nach dem wir am Samstag en echt lässigen Run mit unsern Spielbooten hatten. Jörg Weidelich, ich und en Freak namens Frank machten uns zum Einstieg unterhalb wo die Gischt der Staustufe den Startschuß, in einen mal wieder coolen Tag, erdonnern lässt. Nach wenigen Metern machte sich bereits mein rechter Unterm mit ungewohnten Krämpfen bemerkbar. Erst dachte ich, es liegt wohl an den Handschuhen, die ich normalerweise nicht trage und ich dadurch etwas zu “verkrampft” das Paddel festhalte aber als ich mich dann den Handschuhe entledigte und ich einfach nicht diese Krämpfe mehr los bekam, fuhr ich en Kehrwasser an um mal en Päusschen zu machen, was in der Regel gut tut. In gewohnter Weise verschwinden derartige “Verspannung” schon bereits nach wenigen Minuten Pause aber in meinem Fall ließen die Krämpfe nicht nach. Ach, “Des wird schon wieder” dachte ich mir und weiter ging die Fahrt. Nach schon wenigen Metern bekam ich die gleichen Krämpfe und ich hatte einfach keine Power mehr im rechten Unterarm. Wer Downhillbike fährt kennt sicherlich auch dieses unangenehme Gefühl. Der Racecourse ist etwa 2-3 Minuten lang und schon nach der Hälfte hast du das Gefühl, dass dir gleich die Unterarme vom Bremsen und Pushen abfallen aber da du ne gute Zeit hinlegen möchtest, gibst du alles und ignorierst das Gefühl, dass du kaum noch den Lenker festhalten kannst. Beim Biken ist es ein Lenker, beim Kayaken en Paddel. Wie es sich anfühlt wenn man etwas kaum noch festhalten kann, kann sich wohl jeder selber vorstellen. Was das für Konsequenzen birgt, versteht sich von selbst. Beim Paddeln und Biken will ich stets 100% Power bringen. Wenn ich aber das Gefühl nicht los werde, kaum noch in der Lage zu sein mein Paddel festzuhalten und ich grobe Fehler mache, heißt es ne Entscheidung zu fällen. Ich hab dann die Tour nach der Hundsbach Mündung, die übrigens super fett Wasser brachte, abgebrochen und bin die Böschung hochspaziert.

Sowohl beim Kayaken als auch beim Biken ist diese Art von Krampf sehr unangenehm und verursacht folglich, dass der Betroffene stark eigeschränkt ist. Da ich in der Regel derartige Verkrampfungen noch nie beim Kayaken hatte, versuchte ich mal der Sache auf den Grund. Kälte ist oft ein entscheidender Faktor. Sind die Unterarme nicht schön warm eingepackt, durch zu wenig Kleidung, kommt es zu einer eingeschränkten Blutversorgung der Muskulatur und dies kann zu verkrampfen der Muskulatur führen. Viele Menschen neigen stets zu sagen: “Des liegt bestimmt an der Ernährung”! Dieser Gedanke habe ich mal aufgegriffen und kam zu folgenden Erkenntnissen.
Magnesium: Allgemeine Hinweise
Magnesium ist das vierthäufigste Kation im menschlichen Körper. Es findet sich zu 60 % im Skelett, zu 1 % in der extrazellulären Flüssigkeit, und der Rest liegt intrazellulär. 30 % des Magnesiumbestandes befindet sich in der Muskulatur. Magnesium aktiviert zahlreiche Enzyme, besonders die des Energiestoffwechsels, und spielt im Rahmen der Membranphysiologie, bei der neuromuskulären Reizübertragung an den Synapsen sowie bei der Muskelkontraktion eine wichtige Rolle. Das trifft für Ausdauersportler und für Sportler mit einer hohen sportlichen Aktivität zu.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Magnesium ist vor allen Dingen in Getreideprodukten, Milchprodukten, Nüssen, Fleisch und in Hülsenfrüchten enthalten. Es ist wichtig für die Erregbarkeit der Muskeln und für die Muskelkontraktion. 100g Vollkornreis und 3 Scheiben Vollkornbrot decken den Magnesium-Tagesbedarf eines Erwachsenen von 300 - 350 mg.
Magnesiummangel führt zu:
Muskelschwäche,Muskelkrämpfen, z.B. Wadenkrämpfen und Unterarmkrämpfen,
nervösen Beschwerden, z.B. Kopfschmerz, Nervosität,
Herzproblemen, z.B. Herzrhythmusstörungen,
vorzeitigen Wehen in der Schwangerschaft,
brüchigen Fingernägeln, kariösen Zähnen,
Menstruationsbeschwerden.
Magnesiummangel tritt auf:
bei kohlehydratarmer Ernährung oder Diäten,
in der Wachstumsphase bei Jugendlichen,
bei Alkoholmißbrauch,
durch Streß,
bei Sportlern.
Magnesium - Funktion
Aufbau der Knochensubstanz
Muskelfunktionen
Nervenreizbarkeit
Herz-Kreislauf
Aktivator von mehr als 300 Enzymen und der Eiweissynthese
Zusammenfassung wichtiger Studien über Magnesium und Kalium
Kalium und Magnesium sind für den Sportler die wichtigsten Elektrolyte, da der erhöhte Bedarf
(im Gegensatz zu Natriumchlorid) über die Nahrung nur selten genügend gedeckt werden kann. Das trifft gerade für Ausdauersportler und für Sportler mit einer hohen sportlichen Aktivität zu.
Ein Mangel dieser Mineralien äussert sich in einer schnelleren Ermüdbarkeit, einer verringerten
Reaktionsfähigkeit und in Muskelkrämpfen.
Eine Untersuchung bei 23 Tennisspielern (darunter 8 Leistungsspieler) ergab folgende
Resultate [41]: Nach 3 Wettkampfspielen innert 2 Tagen nahmen der Serumspiegel an Kalium
um 2-14% ab, derjenige an Magnesium um 6-9%. Bei den Leistungsspieler war die Abnahme
teilweise noch ausgeprägter. Die Spiegel an Natrium und Calcium blieben bei beiden Gruppen
konstant oder nahmen sogar zu !
Eine grossangelegte Studie bei 1813 Fussballspielern, 223 Hockeyspielern sowie 46 Bob- und
Rennrodelsportlern wurde im Zeitraum von 1992-1995 durchgeführt [43] : Man stellte fest, dass
die Serum(s)- und Erythrozyten(e)-Konzentrationen an Mineralien bei Leistungssportlern im
Vergleich zu Referenzwerten für die „Normalbevölkerung” deutliche Abweichungen zeigten. Besonders erniedrigte Werte wurden für e-Magnesium, s-Magnesium und s-Kalium festgestellt,
während der Wert für e-Zink erhöht war.
Diese Studien belegen die eminente Wichtigkeit einer ausreichenden Kalium- und
Magnesium-Versorgung für den Sportler um ein konstantes Leistungsvermögen zu sichern!
LITERATURVERZEICHNIS
[41] Eisenlauer H.G.: Über das Verhalten der Serumelektrolyte Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium bei Tennisspielern unter turnierähnlichen Bedingungen; Diss. Uni Köln, 1988